Carbohidratos "buenos"
Quienes
poseen pocos conocimientos sobre los valores nutricionales de los alimentos, consideran a los carbohidratos como los enemigos de la dieta diaria por aquello
de que engordan. Solamente necesitas conocer cuáles son los “buenos” y los
“malos” y aprender a controlar el consumo para aprovechar los beneficios que
provee al organismo.
Entonces, lo principal
que debes saber sobre los carbohidratos es que proporcionan ENERGÍA al cuerpo, en especial al CEREBRO y al SISTEMA NERVIOSO al transformarse en glucosa.
Tipos
de carbohidratos
Complejos:
son aquellos
alimentos ricos en almidón que debemos consumir con regularidad por ejemplo las
legumbres, algunas verduras, panes y cereales integrales
Simples: en esta clasificación están los que contienen
vitaminas y minerales que se encuentran en forma natural como las frutas, la
leche y sus derivados.
Pero los carbohidratos simples
también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como las
golosinas, las bebidas gaseosas, los jarabes y el azúcar de mesa, y son los considerados "malos".
Equilibrio
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en
las calorías totales, causando obesidad, pero no obtener suficientes de los conduce a sufrir de falta de
calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponerlas.
Carbohidratos "buenos"
¿A
qué hora consumirlos?
El sitio web
recetasparaadelgazar.com recomienda no comer carbohidratos complejos después de
las 5 de la tarde o cuatro horas antes de dormir, explicando lo siguiente:
La insulina es la encargada de trasladar la glucosa
sanguínea a los músculos y actúa con mayor efectividad en la mañana introduciendo
el azúcar en los músculos, aumentando la energía y no la grasa de reserva. Por
este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mañana no engordan.
El consumo de carbohidratos por
la mañana además aumenta la serotonina cerebral, reduciendo la ansiedad por los
dulces que a veces sentimos al atardecer.
Durante la noche el organismo responde menos a la
acción de la insulina y como no puede trasladar el azúcar a los músculos los
desvía hacia la grasa de reserva, el tejido adiposo. Entonces el efecto es
contrario, no ganamos energía sino que engordamos.
¿Por qué dan sueño?
Cuando un carbohidrato posee un alto índice glucémico
como las papas, ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar y por
tanto lejos de sentirte lleno de energía sentirás sueño y cansancio, expone el
sitio web hispagimnasios.com.
El índice glucémico es una medida que se utiliza para
clasificar los alimentos que consumimos con respecto a cómo afectan nuestros
niveles de azúcar en la sangre.
Carbohidratos "buenos"
Espárragos, Aguacate, Remolacha, Pimientos, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Zanahorias, Apio, Berza, Maíz, Pepinos, Berenjena, Ajo, Judías verdes y guisantes verdes, Setas, Hojas de mostaza, Aceitunas, Cebolla, papas, auyama, Lechuga Romana, Espinacas, Tomates, Hojas de nabo, Berro, calabacín, Manzanas, Albaricoques, Plátanos, Fresas, frambuesas, moras, arándanos, Cerezas, Dátiles, Higos, Pomelo, Uvas, Guayaba, Kiwi, Limas y limones, Mangos, Nectarinas, Naranjas, Papayas, Melocotones y Peras, Caquis, Piña, Ciruelas, Pasas, Sandía, Frijoles, alubias y legumbres, Nueces crudas y semillas, Grasa de lácteos, Pasta de grano entero y Arroz.
Carbohidratos "malos"
Pan Blanco, Pasta Blanca, Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas; Procesado de cereales refinados, como arroz blanco; Púdines, natillas y otros dulces; Refrescos, Jalea y Confituras; Golosinas, Alimentos procesados, como patatas fritas; Bebidas, Alcohol.
Recomendaciones
Los carbohidratos deben aportar entre el 50 y el 55% de la energía de la
dieta, preferiblemente
los complejos (almidones) y los azúcares naturales (simples). Los carbohidratos
complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido
de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca
nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los
carbohidratos complejos y nutrientes saludables incluye en tu dieta diaria más frutas, verduras, arroz,
panes y cereales integrales principalmente y legumbres como frijoles, lentejas
y arvejas.
Redacción:
Equipo @algosaludable
Fuentes:
Hispagimnasios.com
Recetasparaadelgazar.com
Pulevasalud.com
MedlinePlus.com
Carbohidratos.net